Αν θέλετε να αποκλείσετε την πιθανότητα να πάθετε καρκίνο, καρδιοπάθειες και διαβήτη, να ελέγξετε το βάρος σας χωρίς να πεινάσετε και να μειώσετε τα ορατά σημάδια της γήρανσης όπως οι ρυτίδες και η χαλάρωση της επιδερμίδας, σας συνιστώ να το ρίξετε στους ξηρούς καρπούς!
Βοηθούν στην αντιγήρανση: Ο φλοιός όλων των ξηρών καρπών, όπως ο λεπτός των αμυγδάλων, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην αντιγήρανση. Ακόμη, η βιταμίνη Ε που περιέχουν και το άλφα λινολεϊκό οξύ βοηθούν το δέρμα να λάμψει.
Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς: Χάρη στο μοναδικό διατροφικό τους προφίλ που περιλαμβάνει πρωτείνες, λίπη, στερόλες και βιταμίνες. Οι περισσότεροι καρποί είναι πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και συνεπώς την πίεση του αίματος και τον κίνδυνο της στηθάγχης, εμφράγματος μυοκαρδίου και καρδιακής προσβολής. Τα περισσότερα λίπη των ξηρών καρπών (φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια, macademia, πεκάν και καρύδια) αποτελούνται από τα πολυακόρεστα Ω-3 και Ω-6 που έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος. Ακόμη η βιταμίνη Ε, ένας αντιοξειδωτικός παράγοντας που βρίσκεται σε αφθονία στα αμύγδαλα, συμβάλλει στην πρόληψη της οξείδωσης της χοληστερόλης που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες.
Προλαμβάνουν τον καρκίνο: Το φυτικό οξύ είναι ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που απαντάται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων φλεγμονωδών εντερικών παθήσεων. Ο φλοιός τους είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Αυτός είναι ένας λόγος που πρέπει να προτιμάτε τους ξηρούς καρπούς ωμούς. Το σελήνιο, ένας άλλος αντιοξειδωτικός παράγοντας και μέταλλο που προλαμβάνει τον καρκίνο, θα τον βρείτε στα καρύδια Βραζιλίας.
Συμβάλλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας: Αν και φαίνεται αντιφατικό, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν συγκρατημένες ποσότητες ξηρών καρπών – που βρίθουν από λίπη και θερμίδες – συμβάλλουν στην πρόληψη της παχυσαρκίας και μειώνουν το σωματικό βάρος σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες.
Τι να επιλέξετε
Όλοι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινοί όταν καταναλώνονται με μέτρο: το μυστικό είναι η ποικιλία. Ωστόσο, ορισμένοι ξεχωρίζουν για την ιδιαίτερα υγιεινή σύνθεσή τους από λιπαρά οξέα. Συστήνω τους ακόλουθους ξηρούς καρπούς επειδή εμφανίζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα.
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-6: Macademia (50%), πεκάν (45%), αμύγδαλα (42%), φουντούκια (38%), φιστίκια Αιγίνης (35%), καρύδια Βραζιλίας (32%), σησάμι (21%). Να σημειώσω ότι τα φιστίκια Αιγίνης σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών καροτινοειδών.
Υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3: Λιναρόσπορος (50%), καρύδια (8%) και κολοκυθόσπορος – πασατέμπος (7%).
Διατροφικός οδηγός
Αμύγδαλα: Έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ασβεστίου από όλους τους ξηρούς καρπούς. Μία χούφτα προσφέρει 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (ΣΗΠ). Εικοσιτέσσερα περίπου αμύγδαλα έχουν 160 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπη.
Καρύδια Βραζιλίας: Περιέχουν αρκετή ποσότητα σεληνίου, ενός ιδιαίτερα σημαντικού ιχνοστοιχείου. Έξι με οκτώ κομμάτια έχουν 190 θερμίδες και 19 γραμμάρια λίπη.
Καρύδια: Αποτελούν πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, καλίου, βιταμίνες Ε και Ω-3 λιπαρών οξέων. Δεκατέσσερα καρύδια έχουν 190 θερμίδες και 18 γραμμάρια λίπη.
Φιστίκια Αιγίνης: Μία χούφτα περιέχει το 25% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Β6. Πενήντα περίπου φιστίκια έχουν 160 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπη.
Πεκάν: Μπορεί να έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς ωστόσο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα. Είκοσι πεκάν έχουν 200 θερμίδες και 20 γραμμάρια λίπη.
Macademia: Περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε κορεσμένα λίπη γι΄αυτό να τα καταναλώνετε με μέτρο. Δέκα με δώδεκα έχουν 200 θερμίδες και 22 γραμμάρια λίπη.
Φουντούκια: Σε 40 γραμμάρια φουντούκια περιέχεται το 20% της ΣΗΠ σε βιταμίνη Ε και το 90% σε μαγγάνιο. Είκοσι περίπου φουντούκια έχουν 180 θερμίδες και 17 γραμμάρια λίπη.
Κάσιους: Μία χούφτα περιέχει το 20% της ΣΗΠ σε μαγνήσιο, 30% σε χαλκό και 10% σε σίδηρο. Δεκαοκτώ κάσιους έχουν 160 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπη.
Το μυστικό
Οι ξηροί καρποί έχουν πράγματι την ικανότητα να καταστέλλουν την πείνα και να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη χάνονται όταν οι ξηροί καρποί αλατίζονται, λαδώνονται, καβουρντίζονται, μπαγιατεύουν ή ταγκιάζουν. Μάλιστα τα λίπη τους οξειδώνονται εύκολα αφότου αφαιρεθεί το κέλυφος και εκτεθούν στο φως και τον αέρα. Γι’ αυτό αγοράζετέ τους σε μικρές ποσότητες με τα κελύφη τους και αποθηκεύετέ τους σε ξηρό και δροσερό μέρος.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου